3 Las técnicas de relajación para ayudar a dormir mejor

Todos hemos tenido que sufrir durante toda la noche impar de insomnio debido a una cuenta que se niega a apagar. Si esto es algo que en ocasiones se mantiene por la noche, pruebe algunas de estas sugerencias y herramientas antes de golpear el saco.

Una mente carreras de causas el inicio del sueño insomnio. En otras palabras, se it`staking demasiado tiempo para conciliar el sueño. Si usted tiene un estricto tiempo de vigilia, tan sólo 20-40 minutos de insomnio de inicio pueden tener un gran impacto en la calidad percibida de sueño toda la noche, haciendo de este un problema muy importante para resolver.

Esta forma de insomnio a menudo es causada por una mente hiperactiva que es negarse a apagar debido a factores psicológicos, fisiológicos o ambientales. A continuación se presentan una serie de sugerencias y herramientas que se han demostrado para ayudar a curar o reducir el insomnio al inicio del sueño, y para reducir al mínimo el tiempo que toma para que se duerma.Tome una rotura: 10 sitios web para ayudarle a relajarse durante dos minutosTome una rotura: 10 sitios web para ayudarle a relajarse durante dos minutosEs muy importante tomar el tiempo para relajarse de vez en cuando. No hace ningún bien a nadie a estar constantemente en, al estar trabajando, para ser subrayado por los rigores de la vida cotidiana. En el mismo...Lee mas

Utilice la luz a su ventaja

Exponerse a luces brillantes y pantallas cuando es tiempo para ir a la cama manipula su mente haciéndole creer que está siendo diurna. Esto estimula el hipotálamo (el área del cerebro que induce el sueño), y evita la producción de melatonina, que regula el ciclo día-noche del cuerpo.

Cada noche, se obligue a tener al menos 30 minutos (preferiblemente más de dos horas) de tiempo de enrollamiento hacia abajo eso es totalmente libre de las pantallas. Una vez que las luces están apagadas, mantener las luces de salida. Una vez que se hace de noche afuera, reducir el brillo en sus pantallas. Configurar el teléfono para “no molestar”, y no marque el teléfono durante toda la noche. Incluso exponerse a la luz brillante durante unos segundos puede confundir su mente en el pensamiento de que es hora de despertar.

No se engañe pensando que sólo puede ayudar a su ciclo de sueño por la noche, sin embargo. Ayudar a su cuerpo a hundirse en un ritmo natural durante todo el día, también puede desencadenar su cuerpo para relajarse de forma más natural, ya que se acerca la hora de acostarse. En este sentido, tratar de atenerse a un horario regular de vigilia (incluso si usted ha tenido un mal sueño), y exponerse a la luz brillante cuando su cuerpo lo necesita - por la mañana, y durante todo el día.

Herramientas

• F.lux (gratis): Esta es una aplicación para Mac, Windows, Linux y el IOS, que reduce la cantidad de luz azul que se emite desde las pantallas, imitando la luz natural por las tardes.
• gafas oscuras-naranja ($ 10.99):gafas de sol de color naranja bloquean la luz azul de alcanzar a sus ojos, ayudando al cuerpo a producir naturalmente la melatonina, y por lo tanto inducir una mente más tranquila y más somnolencia durante la noche.
• Philips goLITE ($ 100 +):Un pequeño, azul dispositivo de terapia de luz - no debe ser utilizado por las tardes - lo cual lo expone a la luz azul durante unos 15-30 minutos cada mañana, lo que ayuda a aumentar la energía y reducir la tristeza del invierno durante todo el día. Esto pone su cuerpo en un ritmo circadiano más estable.

Temperatura utilizar a su ventaja

Simplemente estar demasiado caliente o demasiado frío cuando estás en la cama puede reducir fácilmente la capacidad del cuerpo para relajarse e inducir el sueño profundo totalmente. Hay dos cosas principales que podemos hacer aquí- optimizar tanto su temperatura corporal y la temperatura de su dormitorio. Desafortunadamente, no existe una prueba “mejor temperatura” que podemos recurrir, por lo que habrá algunas pruebas involucrados en su nombre.

Primero- temperatura corporal. A medida que su cuerpo se prepara para dormir, es natural que reduce la temperatura del cuerpo para inducir somnolencia. Para ayudar con esto, alrededor de 60-90 minutos antes de acostarse, o bien tomar un caliente o fría (también conocido como, frío como hielo) Baño (el baño caliente provoca un enfriamiento rápido). Ambos extremos se han demostrado para ayudar a la producción de melatonina, y para ayudar al cuerpo a relajarse. Depende de usted para averiguar cuál funciona mejor.

En Tim Ferriss cuerpo de 4 horas, se describe tomando un baño de hielo 5 minutos (junto con la toma de 1,5-3 miligramos de melatonina) una hora antes de dormir como, ‘como un fuerte golpe con un tranquilizante para elefantes’.

Segundo- temperatura de la habitación. En lugar de confiar en su sábana o edredón para proporcionar a su calidez noche, establecer la temperatura ambiente de la habitación real a lo que es óptimo para usted. La Fundación Nacional del Sueño recomienda 65F (18.3C), pero debe ser capaz de encontrar lo que funciona mejor para usted con unas pocas semanas de experimentación.

Herramientas

• Aplicaciones dormir Seguimiento: Aprendizaje que ayudan a temperaturas que se duerma rápidamente requiere un poco de seguimiento en su nombre. Hay un montón de aplicaciones de seguimiento de sueño para hacer esto lo más fácil posible.
• Termómetro resistente al agua: Asegúrese de que puede medir con precisión la temperatura de su baño con un termómetro impermeable para aprender lo que funciona mejor para usted.
• SmartHome termostatos: Tener un termostato SmartHome (Nido es el más popular - leer nuestra revisión - aunque hay algunos grandes alternativas) En su dormitorio, le permite tener más control sobre la temperatura en habitaciones individuales, mientras que ser capaz de ajustar la temperatura con su teléfono inteligente, los cambios de temperatura de disparo basan en el movimiento, etc.

El uso rutinario a su ventaja

Un enorme infrautilizado y subestimado el sueño “piratear` es simplemente tener una noche de rutina que funcione para usted, y que es algo más que una hora de acostarse regular. Esta rutina debe incluir aspectos de las sugerencias anteriores, evitando de tecnología (incluyendo TV) de decir, 21:00, para tener un baño caliente o fría una hora antes de ir a la cama. Pero también debería incluir más que esto.

Su rutina de sueño debe comenzar al menos 60 minutos antes de su hora de dormir normal, para darle a su cuerpo tiempo para responder, y prepararse para dormir. Como algunas sugerencias para ayudarle a estructurar su noche rutina-

• Vuelca la mente: Antes de meterse en la cama, vaciar su mente de todo lo que puede mantenerlo ocupado. Si usted tiene alguna preocupación de que siguen apareciendo, anotarlas por lo que puede que se le pida que pensar en ellos mañana, en vez de noche. En una nota similar, anotar su lista de tareas pendientes para mañana por lo que sabe que su día siguiente se organiza.
• Comida: Evitar el consumo de alimentos antes de ir a la cama, pero si usted necesita comer para evitar la sensación de aturdido por la mañana, o para reducir la sensación de hambre durante la noche, se adhieren a los alimentos recomendados.
• Ejercer con cuidado: Es cierto que el ejercicio ayuda a despejar la mente que, pero el ejercicio antes de acostarse también puede estimular su cuerpo, y le impide dormir, a pesar de tener una mente más tranquila. Si usted quiere construir ejercicio en su rutina antes de dormir, que sea suave, como esta rutina de yoga, o estos ejercicios de estiramiento.
• Evitar la cafeína y el alcohol: Si usted está luchando con el sueño, evitar cualquier “medicamento” como estos. Pero se debe sobre todo abstenerse del alcohol 3 horas antes de irse a la cama, y ​​la cafeína se debe evitar por lo menos 6 horas antes de acostarse.
• Hacer algo relajante: Si usted está evitando la tecnología para reducir la estimulación de su mente (y el hipotálamo), cualquier actividad que se sustituya también debe ser relativamente poco estimulante. Con esto en mente, se adhieren a los libros de ficción en lugar de no ficción, o escoger otra actividad, como los incluidos en este artículo, a partir de técnicas de visualización o la meditación, a escuchar música de relajación o de pequeña hablando con un amigo.

Sea cual sea su rutina antes de dormir parece, debe ser el mismo cada noche (al igual su rutina de la mañana), E incluyen cosas que funcionan para ti. rutina de la noche de una persona no será el mismo, por lo que este implica un cierto ensayo y error. Una vez que haya descubierto algunos pasos que ayudan a relajar su mente y le ayudará a golpear el saco con su cuerpo listo para dormir, que será más que digno de él.3 maneras simples de tecnología puede ayudar a construir su rutina de la mañana 3 maneras simples de tecnología puede ayudar a construir su rutina de la mañana Con un poco de imaginación y creatividad, puede crear el comienzo perfecto a su día, a su manera. Si todavía está trabajando en su rutina de la mañana, aquí hay un poco de inspiración.Lee mas

Herramientas

• Coach.me (anteriormente ascensor):Esta edificio micro-hábito y el seguimiento de la aplicación (para ser utilizado junto F.lux) se puede utilizar para recordarle cuando es tiempo para comenzar su rutina antes de dormir, y permitirá marcar cuando cada parte de esa rutina se ha completado, lo que ayuda a convertir el nueva rutina en un hábito. Hay un montón de otra aplicaciones de Android o aplicaciones para el iPhone que podrían utilizarse en su lugar. Tan pronto como se desarrolla el hábito, se debe eliminar el uso de su teléfono enteramente durante su rutina antes de dormir.
• Any.do: He fallado personalmente para encontrar una mejor aplicación de lista de tareas que Any.do, que es multiplataforma, y ​​hermoso para su uso. Para seguir con el ángulo “evitando tecnología”, sin embargo, siempre hay papel y lápiz alternativas que son perfectamente adecuados.
• Aceites alivio de tensión ($ 4.99): Hay toneladas de diferentes aliviar el estrés aceites y aroma que pueden ser una gran adición a su rutina antes de dormir para que su cuerpo a saber, a través de tantos sentidos como sea posible, que es el momento de eliminar el estrés y el viento hacia abajo.

Lo que más funciona para usted?

La importancia de la calidad del sueño no puede ser exagerada, y tampoco es posible saber cómo relajarse cuando la hora de acostarse se acerca. Los consejos y herramientas anteriormente se han demostrado para ayudar a reducir el insomnio inicio y para calmar la mente antes de dormir, aunque le toca a usted para jugar con estas sugerencias para ver qué funciona mejor para usted.Estresado en el trabajo? Cómo relajarse & Centrarse en una oficina abiertaEstresado en el trabajo? Cómo relajarse & Centrarse en una oficina abiertaEl hecho de trabajar en una oficina de planta abierta matar a su productividad? Probablemente se puede culpar a los alemanes por su amplia adopción. Pero vamos a reconciliar después de intentar estos consejos.Lee mas

Puede tomar algún tiempo, pero a sabiendas de que tiene un sistema en el lugar para ayudar a la mente a relajarse y ayudarle en un sueño rejuvenecedor será definitivamente vale la pena.

¿Qué otras tácticas trabajar para ayudar a conciliar el sueño más rápido?