7 Secretos para dormir tranquilo, según la ciencia

Todos los sueños de conseguir que perfecta noche de descanso, pero no es tan difícil como usted podría pensar!

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Un buen descanso de no sólo hacer que se sienta bien descansado y alerta. De hecho, la calidad de su sueño tiene una gran influencia en su salud física y mental y el bienestar. En serio, los investigadores de la Universidad de Harvard han relacionado la falta de sueño a la disminución del juicio, el estado de ánimo, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental. Esta investigación muestra que si no ha sido priorizar el sueño en su vida, probablemente debería empezar!

Por supuesto, sabiendo cuán grande sueño es realmente no es útil cuando se ha estado dando vueltas durante horas y horas!

Es por eso que hemos recopilado esta lista de diez consejos basados ​​en la ciencia y trucos para ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido. Así, la próxima vez que se encuentre contar ovejas durante horas y horas, pruebe una de estas estrategias y ver si ayuda!

1. Haga ejercicio regularmente

Sé que sé. Cuando estás agotado, el ejercicio parece ser una de las tareas más imposibles en el mundo. Sin embargo, la mayoría de los estudios coinciden en que el ejercicio regular es una de las mejores maneras para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Después de todo, si su cuerpo no se ha quemado ninguna energía física no puede sentir que necesita dormir!

Hay muchos estudios contradictorios en la literatura acerca de qué hora del día es mejor para hacer ejercicio. Algunos afirman que lo mejor es hacer ejercicio en la mañana, así que no está promocionado por la noche. Otros creen que el ejercicio en la noche puede ayudar a que se sienta más cansado. El consenso es que no importa qué hora del día se hace ejercicio, es mejor hacer ejercicio en el momento “equivocado” de no ejercer en absoluto!

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Aún así, es posible optar por hacer ejercicio más activo (como ejercicios de fuerza de cardio o intensos) en la mañana o al anochecer, y ahorrar horas antes de dormir por algo menos estimulante - como yoga.10 Aplicaciones de yoga que le ayudan a cualquier parte del entrenamiento10 Aplicaciones de yoga que le ayudan a cualquier parte del entrenamientoEl mundo ha llevado a los beneficios del yoga. Con una aplicación de yoga inteligente, se puede practicar el yoga plantea favorita en cualquier lugar. Aquí hay algo de ayuda para encontrar una aplicación de yoga que se adapte a sus necesidades.Lee mas

2. Limitar la luz azul de las pantallas

Estudio tras estudio muestra que la luz azul que sale de las pantallas puede interrumpir seriamente sus patrones de sueño. Tu la noche la televisión de observación de o cheques de medios sociales pueden estar teniendo un impacto significativo en la calidad de su sueño. La luz suprime la producción de su cuerpo de la melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño.

Vídeo: 8 trucos para dormir y poder conciliar el sueño fácil y sencillo. CONSEJOS PARA DESCANSAR

Idealmente, usted debe parar por completo el uso de sus dispositivos antes de acostarse, pero eso no es razonable para muchas personas. En su lugar, trate de un programa como F.lux (Para Mac, Android y PC) o el ajuste turno de noche de iOS para hacer sus pantallas más amarillo de tono.puede F.lux & Turno de noche realmente mejorar sus hábitos de sueño?puede F.lux & Turno de noche realmente mejorar sus hábitos de sueño?El uso excesivo de ordenadores, tabletas y teléfonos inteligentes, puede conducir a la calidad del sueño deteriorado - pero aplicaciones como F.lux y del turno de noche realmente contrarrestar esos efectos? La ciencia es bastante claro en esto.Lee mas

3. Se adhieren a una hora de acostarse

Mira, una de las estrategias más importantes del sueño es asegurarse de obtener suficiente! Asegúrese de que usted va a la cama lo suficientemente temprano que se puede obtener con regularidad alrededor de ocho horas de sueño cada noche.

No sólo eso, pero los investigadores recomiendan que también se queda dormido y se despierta a la misma hora todos los días. Esta estrategia ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo y cue sus patrones de sueño. Si usted lucha con el despertar de la alarma, hay muchos aplicaciones de alarma creativas por ahí para evitar que vuelvan a caer dormido.

4. Hacer una rutina antes de dormir

Usted sabe cómo los niños duermen mejor cuando siguen la misma rutina cada noche? Lo creas o no, los adultos son básicamente los mismos. Tómese su tiempo para elaborar su propio curso para rituales de cama. Cualquier cosa que calma debe hacer el truco - su rutina podría incluir la lectura de algunas páginas de un libro, un diario, el uso de crema de manos perfumado, o haciendo un poco de meditación.6 Teniendo meditación Aplicaciones que mejorarán su vida6 Teniendo meditación Aplicaciones que mejorarán su vidaVivir una viva más consciente a través de la meditación puede tener efectos positivos sorprendentes. Darle una oportunidad con estas aplicaciones.Lee mas

Estas actividades ayudan a disminuir la hormona del estrés cortisol, permitiendo que su cuerpo se sienta tranquilo y lo suficientemente seguro como para conciliar el sueño.

Si permanece ansioso o preocupado, trate de escribir todo lo que se está preocupando en un bloc de papel cerca de su cama. También puede añadir una frase que explica cómo va a empezar a solucionar el problema de mañana. Esto puede ayudar a liberar la preocupación de su mente, y le permitirá reaccionar.

5. Limite su consumo de cafeína y alcohol

Si usted está realmente luchando para conciliar el sueño, sus hábitos de cafeína al día puede ser el culpable. Después de todo, la cafeína es una droga - un estimulante que mantiene su cuerpo de reconocer signos de agotamiento.

Se puede tomar de cinco a seis horas para que su cuerpo para procesar la mitad de la cafeína que consume. Por esta razón, lo más seguro es dejar de beber en la cafeína después de aproximadamente dos o tres de la tarde. Una vez que golpea 16:00 o más tarde, es el momento de cambiar a té verde u otras bebidas sin cafeína!Cómo aumentar su cerebro sin cafeínaCómo aumentar su cerebro sin cafeínaEl café es una solución rápida de la baja productividad. Sin embargo, los síntomas de abstinencia y riesgos para la salud de la productividad daño en el largo plazo. Estas soluciones alternativas pueden aumentar su energía de una manera libre de cafeína,Lee mas

Lo que podría sorprender es que el alcohol es también un estimulante! Incluso si algunas bebidas inicialmente hace que le dé sueño, las propiedades estimulantes del alcohol pueden empeorar su calidad de sueño más tarde en la noche.

Si están preocupados por la calidad de su sueño, tratar de tener sólo 1-2 bebidas a la vez, y para dejar de beber dos horas antes de dormirse.

6. Snack-inteligente

Los estudios demuestran que ciertos alimentos pueden estimular la producción de su cuerpo de los aminoácidos y hormonas que mantienen su ritmo circadiano.

Si se siente un poco de hambre antes de acostarse, tenga en cuenta:

• productos lácteos o la col rizada (por calcio).
• Nueces o garbanzos (por triptófano).
• Las almendras y granos enteros (por magnesio).
• Cerezas (por melatonina).
• Peces (para la vitamina B6).
• El té de manzanilla (para la producción de glicina).

7. Detener Comprobación del reloj!

Puede ser muy tentador para ver el tiempo exactamente qué es lo que puede empezar a calcular la cantidad de sueño que obtendrá si se queda dormido a las 10: 53 ... o 11: 13 ... o 12:22.

Sin embargo, cada vez que se hace esto hace que la respuesta al estrés de su cuerpo a aumentar. los la ansiedad que sientes por no dormir lo suficiente desencadena el estado de alerta - que es exactamente lo que no quiere!Duerme mejor & Mejore su salud cambiando uso de la computadoraDuerme mejor & Mejore su salud cambiando uso de la computadorael equipo de trabajo no debe ser difícil para su cuerpo. Los cambios simples que sólo le costará minutos cada día puede tener un gran impacto. Aquí hay algunas herramientas para ayudarle hacia fuera.Lee mas

El problema se intensifica si se comprueba su teléfono - ahora que no sólo está preocupado por el momento, pero también volver a introducir el sistema a la luz azul y se distrae por un correo electrónico.

Los expertos recomiendan que si usted está despierto en medio de la noche, debe levantarse de la cama y hacer una actividad calmante con poca luz (como escuchar música o estiramientos suaves). Después de unos quince minutos, usted debe volver a la cama y tratar de conciliar el sueño de nuevo.

Si aún no puede dormir ...

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Si intenta estos consejos y otros, y nada parece estar ayudando, el consultorio del médico debe ser su próxima parada. Los cambios en sus hábitos de sueño pueden ser un síntoma de problemas de salud física y mental, y debe ser tomado en serio! El médico también puede ser capaz de decirle si sus noches de insomnio se deben a los medicamentos que esté tomando u otros factores que un artículo en línea no se puede diagnosticar por ti.

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¿Tiene alguna trucos probados y verdaderos para conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido toda la noche? Me gustaría saber acerca de ellos en los comentarios!