6 Ejercicios de estiramiento para fijar su postura y cambiar su vida

De acuerdo con el fisioterapeuta Kelly Starrett, la cantidad de tiempo que pasamos sentados es similar a la condena a nosotros mismos a la “muerte por silla”.

Esa rigidez de cuello, dolor de espalda, y el deterioro de la postura son síntomas de obligar a nuestro cuerpo a permanecer en posiciones no naturales, sedentarios durante períodos prolongados de tiempo. El combo mortal de los hábitos de tecnología y la mala postura han dado lugar a términos como “Volver ordenador”Y“cuello de texto“.

En lugar de permitir que estos síntomas empeoran y arruinan su vida, trate de algunos de los tramos siguientes. Pasar sólo cinco minutos por día (aunque preferiblemente más) siguiendo algunos de estos videos le ayudará a suavizar algunos de que el tejido tenso, y relajar los músculos rígidos.

Vídeo: Cómo corregir la postura de la espalda - Ejercicios para espalda encorvada y sus razones

Renuncia: Yo no soy médico, ni tengo un juego. Si cualquiera de estos tramos son incómodos, no hacerlas. Consulte a un profesional capacitado para más información. Especialmente si alguna molestia antes es causada por un trauma o problemas congénitos.

La vida sedentaria está destruyendo su cuerpo

Siendo un lector MakeUseOf, voy a suponer que gasta una buena cantidad de tiempo sentado en un escritorio, mirando a su teléfono, o jugar juegos de computadora.

De hecho, dijo el autor Brigid Schulte en el Washington Post:

“El empleado de oficina promedio se sienta durante aproximadamente 10 horas, todos los primeros esas horas frente a la computadora, en el trabajo [] - y comer el almuerzo. Y entonces todas esas horas de estar sentado frente a la televisión o navegar por Internet en el hogar.”

A pesar de practicar durante 10 horas al día, la mayoría de nosotros todavía tiene ni idea acerca cómo sentarse correctamente y de forma segura en nuestros ciervas.4 serios problemas de salud sentarse durante mucho rato & Cómo evitarlos4 serios problemas de salud sentarse durante mucho rato & Cómo evitarlosCuando se trabaja en cualquier trabajo que requiere largas horas sentado en una computadora - la programación, la contabilidad, la escritura - es muy fácil mantenerse en esa misma posición por ocho a nueve horas de trabajo ...Lee mas

Esto lleva a sentado en ordenadores dañar nuestros cuerpos. Terminamos con disfunción de la articulación, los puntos gatillo miofasciales dolorosas, espasmos musculares, dolores de cabeza, y mucho más. Algunos incluso sucumbir a lesiones mientras que los juegos de ordenador, tales como tendinitis. De hecho, muchas personas que han adoptado los escritorios de pie son todavía dañar su postura.

Antes de continuar a continuación, asegúrese de leer este breve artículo sobre cómo sentarse correctamente en su escritorio. Una buena técnica para sentarse debe poner los frenos de su postura y molestias empeore. Pero cuando se trata de revertir el daño ya está hecho, probar algunos de los siguientes tramos.

La fijación de “Volver equipo”

También conocido como síndrome posterior dorsal cervical, “Volver equipo” es causada por una “curvatura excesiva hacia atrás de la parte baja, media y superior de la espalda”. Sus manifestaciones físicas son una curvatura de la parte superior del cuello, espalda superior (columna torácica), hombros redondeados, y una cabeza que es un poco demasiado hacia delante.

Vídeo: Ejercicios para la rectificacion cervical

A medida que continúe para sentarse en esta posición encorvada, los músculos posturales en el superior de la espalda se vuelven más débiles. Además de esto, el aumento de la tensión muscular (y el dolor) pueden pasar a otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, desde el cuello y la espalda a su pecho y hombros.

Si estás corto de tiempo, trate de sólo uno de los tramos inferiores por ahora. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, ellos lo hacen juntos como una secuencia tramo corto (unos 7 minutos).

La rotación superior de la espalda

Sentar sobre su lado izquierdo con las rodillas y las manos tocando. Manteniendo la mano izquierda en el suelo y las rodillas juntas, dibuja un arco con la mano derecha hacia arriba y sobre su cuerpo, moviendo sólo el brazo y la parte superior media de la espalda /. Lleva el brazo hacia atrás. Haga esto 5-10 veces en el lado izquierdo. Repita el estiramiento en el lado derecho.

Minuto 4 Volver Secuencia

Obtener a cuatro patas. Al exhalar arquee la espalda, empujando a su superior de la espalda hacia el cielo. Mantenga la posición durante 5-6 segundos. Al inhalar arquee la espalda hacia otro lado, empujar el pecho hacia el suelo, y mantener. Haga esto seis veces.

Ahora, manteniendo las manos en la roca baja espalda para que su trasero es sobre los talones. Empuje las caderas hacia atrás y los brazos hacia adelante lo más que pueda. Siente que su columna vertebral se estira hacia fuera. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.

Desde esta posición, deslice hacia adelante y empujar la pelvis en el suelo, la celebración de su parte superior del cuerpo con los brazos tan recta como sea posible. Su espalda se inclinó hacia atrás, con las piernas empujando con fuerza en el suelo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.

Por último, agarra una almohada. Mantener las piernas dobladas, tumbarse en el suelo, con la almohada debajo de su media de la espalda / superior. Coloque los brazos en el suelo por encima de su cabeza, y mantener la posición durante un par de minutos.

puerta estiramiento

hombros redondeados son un signo revelador de que sea alguien ha estado levantando mucho en el gimnasio, o que han sido sentaron en una computadora por mucho tiempo.

Vídeo: Prepara tu cuerpo para cantar: Ejercicios de estiramiento para el cuello

A medida que los músculos se tensan en el pecho, los hombros se tira hacia adelante. Para contrarrestar esto, es necesario abrir para estirar los músculos del pecho, mientras que el fortalecimiento de los músculos que tiran de los hombros hacia atrás hacia la columna vertebral (rombos). El ejercicio más fácil que he encontrado para esto es el tramo de la puerta (arriba). Si usted tiene el tiempo, sin embargo, pasar por todos los tramos en este video.

Colocar un antebrazo en cada lado del marco de una puerta, con los codos a 90 grados. magras hacia delante para que se sienta el pecho estiramiento y la compresión de los omóplatos. Mantenga la posición durante 10-15 segundos. Levante los brazos un poco más altas, y repetir. Baje los brazos ligeramente y repetir de nuevo. Hacer el tramo otras 2 o 3 veces.

La fijación de “texto Cuello”

También un síntoma de Volver equipo, “Texto cuello” es donde su cuello fuerzas de su cabeza para que sobresalga más de lo que naturalmente debe, empujándolo fuera de la alineación con la columna vertebral.

Esto es relativamente común que las personas que se sientan en una computadora todo el día. Pero es un hecho aún peor por el uso excesivo de los teléfonos inteligentes. La investigación del Dr. Kenneth Hansraj muestra que el ángulo en el que la mayoría de nosotros vemos a nuestros teléfonos coloca un adicional de 60-libras de tensión en los músculos del cuello. No es de extrañar que su cuello le está causando tanto dolor.

Estirando el pecho, y tirando hacia atrás de los hombros redondeados puede ayudar con el cuello de texto, pero el tramo por debajo de los aislamientos de los músculos específicos que causan el problema.

Meta la barbilla

Hay algunas variaciones de la cirugía estética de mentón. El más simple es cuando se coloca el dedo índice en la barbilla, y luego tirar de su barbilla hacia atrás (no hacia abajo). Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y luego coloque su barbilla hacia atrás en su dedo índice. Repita 5-6 veces. Personalmente, sin embargo, prefiero el tramo de abajo.

Párese con la espalda contra la pared, con los hombros relajados y la boca cerrada. Empujar su cabeza hacia atrás para colocar la corona en la pared. Ahora introducir suavemente la barbilla hacia la pared. Debe sentir su corona ligeramente deslizarse por la pared. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones lentas, y repetir 3-6 veces. Repita este tramo un par de veces durante el día.

Si desea aún más ejercicios para ayudar con el cuello de texto, siga esta rutina de yoga de 15 minutos que se pueden realizar en su escritorio.

La fijación de Flexor corto de la cadera

Al estar encorvado sobre un escritorio durante horas no sólo afecta a su cuerpo superior. También causa problemas con los músculos alrededor de las caderas y en otros lugares. Si permanece sentado durante largos períodos de tiempo sin trabajar estos músculos, es probable que sufren de flexores de la cadera acortados.

flexores de la cadera son los músculos que se conectan a su cadera y se utilizan para propulsar la rodilla hacia adelante y hacia arriba. Si no están tirando de su peso, esto puede causar problemas con los músculos de su trasero (glúteos), la zona lumbar y los isquiotibiales.

Pruebe los siguientes tramos a estirar los flexores de la cadera, y para ayudar a los glúteos y los isquiotibiales superar el trabajo extra que están necesidad de poner en.

Flexor de la cadera Estiramiento

Coloque su rodilla izquierda en el suelo, y su plana pie derecho en el suelo, mirando hacia delante. Enderezar la espalda. Apriete los glúteos (le los músculos a tope), y ligeramente apriete los músculos abdominales (estómago). Debe sentir su pelvis empuje hacia adelante. Al mismo tiempo, se debe sentir un estiramiento en el músculo que va desde la cadera, en la parte delantera del muslo (el flexor de la cadera).

Es importante mantener los músculos abdominales y (especialmente) los glúteos relativamente estrecho. Esto funciona para reducir el dolor de espalda baja. lanzarse suavemente ligeramente hacia adelante para intensificar el estiramiento. No hacer esto demasiado incómodo. Mantenga la posición durante 10-20 segundos, y repetir tres veces. Shift piernas, y repetir. Continuar viendo el vídeo de arriba para algunas variaciones de este tramo.

Si las caderas se sienten especialmente apretado, usted querrá trabajar en otros tramos que trabajan las caderas en diferentes direcciones.

Mejorar la postura

Llevando una vida sedentaria, y pasar mucho tiempo sentados, varios grupos de músculos se tensan y débil. Esto conduce a todo tipo de distorsiones posturales como los anteriores. Muchas de estas distorsiones pueden dar lugar a un dolor insoportable.

Como se ha mencionado, el primer paso aquí es asegurarse de que cuando estás sentado, estás sentado correctamente. Si su trabajo requiere que sentarse durante largos períodos de tiempo, asegúrese de que se pone de pie y camina alrededor de cada 20-30 minutos.Sentado recto es malo: La manera correcta de sentarse a una mesaSentado recto es malo: La manera correcta de sentarse a una mesaSi cree que se sienta con la espalda recta es la respuesta al dolor de espalda, se equivoca. En realidad pone más tensión en la espalda.Lee mas

Los beneficios son que cambia la vida

Marcar este artículo. Volver a estos tramos con regularidad. Tenga cuidado de no exija demasiado lejos.

El objetivo es molestar gradualmente los músculos de nuevo en sus posiciones naturales, sanos (después de todo, “postura” proviene de la palabra latina que significa “posición”). Si usted tiene el tiempo, ir al inicio de cada uno de los videos anteriores, y pasar por todos los tramos dentro de ellos. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Pruebe estos ejercicios de estiramiento al menos dos o tres veces por semana, y después de dos semanas, vamos a saber cómo se siente en los comentarios!