¿Cómo construir un programa de ejercicios que puede hacer en cualquier lugar

En un mundo de puestos de trabajo de oficina y comida para llevar comida rápida, no es sorprendente que los seres humanos son ahora más gordos y menos saludables que nunca.8 ejercicios fáciles para ayudarle a mantenerse en forma en su escritorio8 ejercicios fáciles para ayudarle a mantenerse en forma en su escritorioMantenerse en forma en su escritorio es realmente posible. He aquí algunos ejercicios que cualquiera puede hacer. Algunos incluso no requieren levantarse, otros no más de 10 minutos sacan de su rutina diaria.Lee mas

Estar en forma es vital: Además de ayudar a evitar complicaciones de salud en la edad adulta, conseguirse en forma puede rendir beneficios inmediatos. Los estudios científicos demuestran repetidamente que será más productivo, duermen mejor, ser menos estresado, tener una mejor imagen corporal, y reducir su riesgo de contraer enfermedades como la diabetes y el cáncer.

Lo mejor de todo, la ruta a un mejor usted no tiene que estar en membresías en gimnasios caros y entrenadores personales. En cualquier lugar e incluso su hogar puede ser su gimnasio.

En este artículo, voy a mostrar cómo se puede ejercer de forma gratuita, en este momento. Lo sigue y las libras se abandonan en ningún momento.

Nota: proceder con cautela. Si eres apto, no se exija demasiado al principio - que va a hacer más daño que bien. En caso de duda, consulte a su médico de cabecera.

1. Cardio

En el mundo del fitness, la palabra “cardio” se refiere a aeróbica por el ejercicio mejora el rendimiento de su sistema cardio-respiratorio (vasos del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos).

Los beneficios son numerosos - que incluyen la presión arterial reducida, aumento de la resistencia, mejora la oxigenación de los órganos, e incluso un aumento de la densidad de materia gris en el cerebro.

Vídeo: Los 5 Mejores Ejercicios Para Bajar Panza y Definir - Adicto Al Fitness

Las actividades tales como correr larga distancia, montar en bicicleta, caminar de la energía, y la natación son las formas más comunes de cardio. Por desgracia, a menudo son aburridos y mucha gente odia hacer ellos.

Aquí hay un par de las modificaciones de hacer ejercicios de cardio más divertido:Cómo evitar el aburrimiento por la adición de la diversión a sus entrenamientos de interiorCómo evitar el aburrimiento por la adición de la diversión a sus entrenamientos de interiorEs hora de divertirse con los entrenamientos debido a que el momento en que se convierte en una tarea, dejará de hacerlo. Aquí están algunos fáciles de poner en práctica las ideas.Lee mas

Vídeo: Cómo Construir Pectorales Brutales con Flexiones - ejercicios para pectorales

Correr por una escalera

No se trata sólo Rocky Balboa que dirige subir y bajar escaleras. Hay una razón por la que a menudo se ve atletas profesionales que realizan la misma actividad: es un gran ejercicio.

Cualquier escalera será suficiente, incluso si es uno en su propia casa. Para empezar, corriendo arriba y abajo tantas veces como sea posible, saltando cada segundo paso, si es posible. Pare cuando usted no puede correr más.

Divida el total de la mitad. La próxima vez que usted se resuelve, realice tantas series de su número reducido a la mitad de lo posible, tomar un descanso de 60 segundos entre cada serie.

Existen diversas variaciones de este tema. Mira el vídeo a continuación para obtener más ideas.

Correr con su perro

Sí, está aún en marcha, pero es mucho más divertido si estás babeando mejor amigo que está persiguiendo a su alrededor.

En lugar de simplemente corriendo con su perro, comprar una honda, lanzar una pelota de tenis, y tratar y vencer a su perro a dónde cae. Repetir indefinidamente.

Es muy bueno el entrenamiento de intervalo para usted y que va a ayudar a conseguir Fido en forma. Es una doble victoria.

¡Tíralo! 26M Launcher clásica (Los colores varían)¡Tíralo! 26M Launcher clásica (Los colores varían)Lanzar más lejos, más rápido, & Nunca agacharse para recoger una pelota de nuevo slobbery Ahora comprar en Amazon $ 5.00

2. Cuerpo Superior

entrenamientos de cuerpo superior se centran principalmente en los hombros, brazos y pecho, aunque varios de ellos también se beneficiarán de su núcleo.

A menudo dan resultados rápidos y fáciles de hacer. Pero tenga cuidado, perdiendo su forma puede dar lugar a lesiones. Siempre se centran en la realización de la rutina correctamente, incluso si esto significa lograr un menor número de repeticiones.

Para determinar el número de repeticiones que debe hacer en cada conjunto, haga lo mismo cálculo que el entrenamiento escalera mencionada.

Luces cortas

deportistas ocasionales suelen pasar por alto las caídas en favor de flexiones. En la práctica, son una alternativa mejor. Además de fortalecer los pectorales, deltoides, tríceps y, también trabajan los músculos romboides en la espalda.

Se puede utilizar cualquier silla o un banco en su casa - sólo asegúrese de que puede soportar el peso del cuerpo. Ponga sus manos en el borde de la silla con los dedos mirando hacia delante. Doble las rodillas y caminar los pies hacia fuera hasta que los brazos están apoyando la mayor parte de su peso corporal. Luego doblar los brazos para que los brazos queden paralelos con el suelo. Asegúrese de que sus caderas caen en una línea vertical.

Chinos

Sé lo que estás pensando: hay que comprar algunas pesas para hacer rizos, ¿verdad?

En realidad, hay un montón de cosas en su casa que puede utilizar. Dos de los más populares son las mochilas y los cartones de leche con un mango. Si utiliza una mochila, asegúrese de que se distribuya el peso uniformemente y el paquete de una manera que impide que el contenido en movimiento.

Para comenzar el ejercicio, mantenga sus brazos a su lado y agarrar el peso con las palmas mirando hacia delante. Mantenga los codos apretado a su cuerpo y asegurarse de que su los hombros son rectos y en posición vertical. Poco a poco llevar el peso hasta el hombro y bajar de nuevo. Hacer el movimiento completo para el máximo beneficio.6 ejercicios de estiramiento para fijar su postura & Cambia tu vida6 ejercicios de estiramiento para fijar su postura & Cambia tu vidaejercicios de estiramiento simples pueden arreglar "Volver ordenador" y "cuello de texto". Pasar cinco minutos en estos videos y un poco más sobre los ejercicios para revertir el daño causado por sentado en su escritorio.Lee mas

3. núcleo

Sus músculos de la base se encuentran alrededor de su estómago e inferior media de la espalda /. Un núcleo más fuerte proporciona un menor riesgo de lesión y puede ayudar con todo, desde la estabilidad y la resistencia a la continencia y el embarazo.

Los principales músculos de la base son el suelo pélvico, transverso del abdomen, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, sacroespinal, y el diafragma.

Obviamente, los ejercicios comunes como abdominales, abdominales y planchas de fuerza de su núcleo, pero aquí hay tres nuevos a considerar:

gusano

Párese derecho con los pies al mismo ancho que sus caderas. Doblan hacia abajo desde la cintura y caminar hacia adelante hasta que alcance su máximo. Luego, caminar hacia atrás, ponerse de pie, y repetir. Para la intensidad adicional, agregue una flexión de brazos cuando está horizontal.

Sacacorchos Plank

Comience en una posición alta tablón. Poner todo su peso sobre la mano izquierda, a continuación, poner en la mano derecha con el pie izquierdo. Repetir en el otro lado y luego se alternan entre los dos lo más rápidamente posible. Mantenga su núcleo apretado en todo.

Kick burro

Los principiantes deberían empezar a cuatro patas. Mantenga las manos al ancho de hombros y las rodillas rectas por debajo de las caderas. Levante una pierna hacia arriba hasta que está en línea con su cuerpo y paralelo al techo. Repita con la otra pierna.

Para una variación más avanzada, comenzar en una posición alta tablón. Patear los pies en el aire y tratar de tocar el trasero con los talones. Usted debe poner su peso corporal en sus manos, pero sus hombros deben estar en línea con las muñecas.

4. bajada de la caja

Su parte inferior del cuerpo se refiere principalmente a las piernas y los pies. Es una parte menudo pasado por alto de un cuerpo completo workout- todos hemos visto personas en el gimnasio que son algo “top-heavy” y parecen fuera de proporción como resultado.

Step Up

Este ejercicio está vinculado a la sesión de ejercicios escalera, pero en lugar de subir escaleras de poca profundidad, se necesita algo que es un poco más alto. Un banco del parque es perfecto - usted está buscando algo que es un toque más baja que la altura de la rodilla.

Poner su pie izquierdo en el banco. Usar la fuerza en la pierna para empujar hacia arriba y llevar su pie derecho sobre el banco. No utilice el poder en su pierna derecha para ayudar. Repita el proceso en la pierna derecha. Diez series de diez repeticiones con cada pierna le dará un buen entrenamiento.

A medida que se hace más fácil, no aumente la altura. En su lugar, considerar la adición de un peso extra a cada pierna.

Se pone en cuclillas

Usted no piensa que le llegue a la final y no se cuente al hacer sentadillas, ¿verdad ?!

Sí, me duelen - pero son muy, muy bueno para usted. Ellos pueden fortalecer las piernas, la espalda baja, las caderas, las nalgas, e incluso los huesos. Son uno de los entrenamientos más eficaces que puede hacer en casa.

Párese derecho y coloque los pies en la anchura de los hombros. Doble las rodillas y baje el cuerpo en una posición en cuclillas. Estás con el objetivo de conseguir los muslos paralelos al piso. Asegúrese de mantener la espalda vertical en todo momento. Usted puede poner sus brazos a los lados oa 90 grados con respecto a su cuerpo, lo que se siente mejor.

¿Cuáles son sus ejercicios favoritos?

He mostrado algunos ejercicios para ayudarle a empezar en el camino a la aptitud, pero no hace falta que decir que la lista de posibles entrenamientos es casi interminable. Una búsqueda superficial en Google con el vómito, a miles de variaciones y alternativas.Las mejores ideas de entrenamiento para largo día de trabajoLas mejores ideas de entrenamiento para largo día de trabajoPuede ser difícil de incluir el ejercicio en su día. Pero hay que encontrar tiempo para hacer ejercicio. Aquí están algunas ideas para conseguir un entrenamiento en incluso el más activo de días.Lee mas

Vídeo: CÓMO CONSTRUIR UNA JAULA DE LEVANTAMIENTO DE PESO CASERA Y BARATA

Recuerde: si siente dolor, pare inmediatamente y consulte a un profesional. Si usted tiene una condición médica o una lesión de larga data, siempre se debe consultar con un experto antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

¿Cómo mantenerse en forma? ¿Cuáles son sus ejercicios favoritos para mantenerse en forma? Háganos saber sus recomendaciones en los comentarios a continuación.